TULE

Iskias

Motiviren kehonhuoltovinkit Iskias-vaivoihin

Jopa 40% väestöstä kokee iskiasoireita jossain vaiheessa elämäänsä. Yleisin syy iskiasvaivoihin on välilevytyrä, jolloin välilevyn hyytelömäinen aine vuotaa tai pullistuu ulos ärsyttäen hermoa. Joskus syynä voivat olla myös lihaskireydet lonkan alueella, sillä iskiashermo kulkee lonkan ulkokiertoa tekevän Piriformis-lihaksen läheltä tai sen läpi.

Suurimmassa osassa tapauksista oireet paranevat muutaman kuukauden kuluessa. Tärkein itsehoidon muoto on kevyt liike, eli pyri liikkumaan ja liikuttamaan myös selän aluetta kivun sallimissa rajoissa. Mikäli säteilyoireet jatkuvat pitkään, tai niihin liittyy heikentynyttä lihasvoimaa ja tuntomuutoksia, tarkempi tutkiminen on aiheellinen. Lievään iskiasoireeseen riittää kuitenkin itsehoito. Täsmäharjoitteiden lisäksi erityisesti kävely- ja vesiliikunta ovat hyviä liikuntamuotoja iskiasvaivan kuntoutukseen. Uskalla siis pitää itsesi liikkeessä ja liikuta selkää niin paljon kuin kipu antaa myöden.

Näillä liikevinkeillä lisäät selän alueen voimaa, takaketjun liikkuvuutta, sekä rentoutat alaselän lihaksia, jotka helposti jännittyvät selän ollessa kipeä. Liikkeet ovat aktiivisia harjoitteita, jotka on suunniteltu niin, että ne voi suorittaa kotona tai vaikka työpäivän lomassa. 

Takaketjun venytys ja hermoliutus

Asetu selinmakuulle. Nosta toinen jalka noin 90 asteen kulmaan kattoa kohti ja pidä toinen jalka suorassa ja mahdollisimman rentona. Pumppaa jalkaa kevyesti koukkuun ja suoraksi. Jos liike tuntuu hyvältä, voit yhdistää polven ojennukseen nilkan koukistuksen. Toista 10-15 kertaa/puoli.

Lantion nosto

Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja aktivoi vatsalihakset. Lähde nostamaan lantiota irti lattiasta mahdollisimman korkealle, kuitenkaan selkää notkistamatta. Palauta hallitusti lattiaan. Toista 10-15 kertaa.

Jos haluat liikkeeseen haastetta, irrota yläasennossa toinen jalka lattiasta ja ojenna se suoraksi. Pyri pitämään lantion asento mahdollisimman suorassa. Toista 6-8 kertaa molemmille puolille.

Pakaran venytys

Asetu selinmakuulle, koukista toinen jalka ja nosta toinen jalka koukistettuna toisen päälle. Ota jaloista kiinni säärestä tai reiden alta ja pyri vetämään jalkoja mahdollisimman lähelle yläkroppaa. Pyri avaamaan venytettävän puoleista jalkaa mahdollisimman paljon sivulle ja pidä muu kroppa mahdollisimman rentona. Voit tehdä venytystä myös kevyesti pumppaillen. Tee venytystä 2 kertaa 30 sekunnin pätkissä molemmille puolille.

Supermies

Asetu lattialle nelinkontin ja aktivoi keskivartalo. Lähde nostamaan yhtä aikaa kättä ja vastakkaisen puolen jalkaa irti lattiasta. Pyri kurottamaan raajoilla mahdollisimman kauas, pitäen keskivartalon asento samalla mahdollisimman vakanaa. Toista 6-8 kertaa molemmille puolille.

Selän lepoasento

Liikettä varten tarvitset korokkeen, jonka päälle nostaa jalat. Optimaalisesti sekä lonkat, että polvet olisivat noin 90 asteen kulmassa. Nosta jalat ylös korokkeella ja anna selän alueen rentoutua. Voit kevyesti viedä painoa puolelta toiselle, tärkeintä on, että löydät itsellesi hyvän asennon.

100 sekuntia päivässä,

tsemppiä treeneihin!