TULE
Niska- hartiaseutu
Motiviren kehonhuoltovinkit niska- ja hartiaseudun kiputiloihin
Niska- ja hartiaseudun vaivoista kärsii tai on kärsinyt yli puolet suomalaisista aikuisista, joten kyse on varsin yleisestä vaivasta. Kipujen taustalla on usein yksipuolista kuormitusta ja staattisia työasentoja, jotka aiheuttavat yläselän ja hartiaseudun lihasten väsymistä ja heikentävät aineenvaihduntaa. Myös stressillä voi olla vaikutusta kipujen ilmenemiseen.
Näillä liikevinkeillä lisäät liikuvuutta ja verenkiertoa niska-hartiaseudun alueelle. Liikkeet ovat aktiivisia harjoitteita, jotka on suunniteltu niin, että ne voi suorittaa kotona tai vaikka työpäivän lomassa. Näiden harjoitteiden lisäksi on hyvä pyrkiä pitämään itsensä liikkeessä, sillä liikunta itsessään on tärkeimpiä hoitomuotoja niska- ja hartiaseudun vaivoihin.
Rintarangan ojennus ja pyöristys
Seiso hyvässä ryhdissä, vie kädet selän taakse ja ota käsistä kiinni. Purista lapaluita selän takana yhteen ja ojenna selkääsi niin kaarelle kuin saat. Vastaliikkeenä tuo kädet vartalon etupuolelle ja pyöristä yläselkää. Toista molempiin suuntiin 8 kertaa.
Soutu kuminauhalla
Aseta kuminauha kiinni esimerkiksi puolapuihin tai oven kahvaan. Seiso hyvässä ryhdissä, tartu kuminauhaan ja vedä kyynärpäitä taaksepäin mahdollisimman läheltä kylkiä. Rutista vedettäessä lapaluita yhteen. Toista 10-12 kertaa.
Rintarangan kierrot seisten
Nosta kädet vartalon etupuolelle vaakatasoon. Lähde viemään toista kättä koukun kautta ojennukseen vartalon taakse. Seuraa katseella liikkuvaa kättä. Toista molemmille puolille 8 kertaa.
Hartian venytys pään kallistuksella
Seiso hyvässä ryhdissä ja lähde kallistamaan päätä sivulle. Sivukallistuksesta käännä katsetta kohti kattoa. Kallistamalla päätä hieman eri suuntiin voit etsiä juuri sinulle sopivaa asentoa. Toista 6-8 kertaa molemmille puolille.
Kuminauhan veto alas
Aseta kuminauha korkealle tukevaan paikkaan kiinni. Ota kuminauhan päistä kiinni ja lähde vetämään käsiä suorina alaspäin. Pyri painamaan hartiat alas ja pitämään ryhti hyvänä sekä keskivartalon asento hallittuna läpi liikkeen. Toista 10-12 kertaa.
LÄHTEET:
UKK-Instituutti. Niska-hartiaseudun vaivat. https://ukkinstituutti.fi/liike-laakkeena/liikunta-ja-sairaudet/niska-hartiaseudun-vaivat/. Viitattu 9.1.2025
Käypä Hoito- suositus. 2017. Niskakipu. https://www.kaypahoito.fi/hoi20010
