TULE
Selkä
Motiviren kehonhuoltovinkit selkäkipuihin
Selkäkipu on jossain muodossaan tuttua lähes jokaiselle suomalaiselle. Suurimmassa osassa tapauksista taustalla ei ole mitään vakavaa tai rakenteellisia muutoksia, vaan syynä ovat yleisimmin paikalliset lihaskireydet ja heikkoudet. Alaselkää huollat parhaiten erilaisilla selän ja lonkan alueen voimaa ja liikkuvuutta kehittävillä harjoituksilla.
Näillä liikevinkeillä lisäät sekä liikkuvuutta että voimaa alaselän alueelle sekä selkään vaikuttaviin lihaksiin. Liikkeet ovat aktiivisia harjoitteita, jotka on suunniteltu niin, että ne voi suorittaa kotona tai vaikka työpäivän lomassa. Näiden harjoitteiden lisäksi on hyvä pyrkiä pitämään itsensä liikkeessä, esimerkiksi kävely on hyvää huoltavaa ja lempeää liikettä selälle.
Supermies
Asetu lattialle nelinkontin ja aktivoi keskivartalo. Lähde nostamaan yhtä aikaa kättä ja vastakkaisen puolen jalkaa irti lattiasta. Pyri kurottamaan raajoilla mahdollisimman kauas, pitäen keskivartalon asento samalla mahdollisimman vakanaa. Toista 6-8 kertaa molemmille puolille.
Selän kierto kylkimakuulla
Asetu kylkimakuulle ja koukista jalat noin 90 asteen kulmaan. Aseta kädet päällekkäin ja lähde ylemmällä kädellä piirtämään puoliympyrää siten, että käsi pysyisi mahdollisimman lähellä lattiaa. Palauta käsi samaa reittiä pitkin aloitusasentoon. Toista 6-8 kertaa molemmille puolille.
Dead Bug
Asetu selinmakuulle ja nosta polvet ylös, siten, että lonkat ovat 90 asteen kulmassa. Nosta kädet polvia vasten, ja purista niitä yhteen. Lähde ojentamaan toista jalkaa kohti lattiaa siihen saakka, että pystyt pitämään alaselän alustassa eikä jalan ja käsien vastakkain jännitys katoa. Toista 6-8 kertaa molemmille puolille.
Jalan nosto istuen
Asetu istumaan selkä mahdollisimman suorana, ja kädet vartalon takana. Nosta jalkaa niin korkealle kuin saat, liikkeen tulisi tuntua lonkan alueella. Toista molemmille jaloilla 6-8 kertaa.
Simpukka
Asetu kylkimakuulle ja koukista polvet. Lähde nostamaan ylemmän jalan polvea ylöspäin, siten että jalkaterät kuitenkin koskettavat toisiaan. Liikkeen tulisi tuntua pakaran sivuosassa. Toista 10 kertaa molemmille puolille.
Lantionnosto
Asetu selinmakuulle, koukista polvet ja aktivoi vatsalihakset. Lähde nostamaan lantiota irti lattiasta mahdollisimman korkealle, kuitenkaan selkää notkistamatta. Palauta hallitusti lattiaan. Toista 10-15 kertaa.
Jos haluat liikkeeseen haastetta, irrota yläasennossa toinen jalka lattiasta ja ojenna se suoraksi. Pyri pitämään lantion asento mahdollisimman suorassa. Toista 6-8 kertaa molemmille puolille.
LÄHTEET:
Käypä Hoito- suositus. 2017. Alaselkäkipu. https://www.kaypahoito.fi/hoi20001.
